Gần đây, khi những từ khóa liên quan đến chủ đề sống thọ, sống khỏe mạnh có xu hướng được tìm kiếm nhiều nhất trên truyền thông xã hội, mô hình "Đĩa ăn lành mạnh" (Healthy Eating Plate) của các chuyên gia tại Đại học Harvard (Mỹ) cũng từ đó được quan tâm trở lại.
Một quầy bán rau củ quả tại siêu thị ở Gerpinnes, Bỉ, ngày 6/5/2020. Ảnh: AFP/TTXVN
"Đĩa ăn lành mạnh", hay còn gọi là chế độ ăn Harvard, được các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng T.H. Chan thuộc Đại học Harvard công bố vào năm 2011, hướng dẫn phương pháp ăn uống cân bằng, lành mạnh để có sức khỏe tốt nhất. Giảng viên khoa dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, bà Lilian Cheung, cho biết mô hình "Đĩa ăn lành mạnh" có thể giúp ngăn ngừa những căn bệnh phổ biến ở Mỹ và trên thế giới như tim mạch, ung thư và tiểu đường tuýp 2.
Các chuyên gia tại Harvard khuyến nghị chia đĩa ăn thành 2 nửa, gồm rau củ quả (50%); ngũ cốc nguyên cám và các loại protein lành mạnh (50%). Trong đó, khẩu phần rau nên nhiều hơn khẩu phần trái cây, và ưu tiên lựa chọn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc. Các chuyên gia lưu ý khoai tây không được tính là một loại rau củ theo chế độ ăn này do khoai tây làm tăng lượng đường trong máu. Các chuyên gia cũng khuyến nghị ăn nhiều những loại trái cây có thể ăn cả vỏ, thay vì chỉ uống nước trái cây.
Chế độ ăn Harvard khuyến khích ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám (25% đĩa ăn), thay vì ngũ cốc tinh chế, bởi ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe hơn, trong khi không làm tăng lượng đường trong máu. Các chuyên gia giới thiệu một số loại ngũ cốc nguyên cám có thể bổ sung trong bữa ăn như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám (bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám), gạo lứt...
Cũng theo các chuyên gia, một đĩa ăn lành mạnh là đĩa ăn có 25% khẩu phần là protein lành mạnh như các loại đậu, hạt, cá, thịt gà, thịt vịt... Các chuyên gia khuyến cáo hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và tránh hoàn toàn các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích nếu có thể.
Chế độ ăn Harvard cũng khuyến khích sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe khi nấu ăn, tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Các loại dầu ăn được khuyến nghị bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyến nghị uống nhiều nước, trà và cà phê, với lượng đường rất ít hoặc không đường, thay vì uống sữa động vật. Các chuyên gia cho rằng cần giảm lượng sữa xuống còn 1-2 cốc/ngày và nói không với đồ uống có đường nếu có thể.
Quan trọng hơn, để có sức khỏe tốt nhất, các chuyên gia khuyến nghị tăng cường vận động thể chất như tập thể dục và đi bộ nhanh, ít nhất 30 phút/ngày, hoặc ít nhất 5 lần/tuần, và hạn chế ngồi một chỗ trong phần lớn thời gian trong ngày.
Bà Cheung cho biết: “Tất cả chúng ta đều già đi, do đó chúng ta nên hình thành những thói quen tốt khi còn trẻ để chúng trở thành một phần thói quen”.
Phan An
